Psüh­ho­loog KRIS­TI RAA­VA Aeg­vii­dust an­nab nõu, kui­das vaim­set ter­vist hoi­da

Ko­roo­na­pan­dee­mia ajal on ini­mes­te füü­si­li­se ter­vi­se kõr­val ha­ka­tud üha enam rää­ki­ma ka vaim­sest ter­vi­sest. Aeg­vii­dus asu­va Ees­ti Loo­dus- ja Loo­ma­te­raa­pia­kes­ku­se te­gev­juht, psüh­ho­loog Kris­ti Raa­va tõ­deb, et seo­ses uue olu­kor­ra­ga on või­men­du­nud se­ni­sed vaim­sed mu­red, kuid tul­nud juur­de uu­si. Ta ja­gab nõuan­deid, kui­das neid en­ne­ta­da, prob­lee­me ära tun­da ning vaim­se­te mu­re­de küü­sis lä­he­da­si ai­da­ta.

Uus prob­leem – sot­siaa­lä­re­vus
Kris­ti Raa­va rää­gib, et ko­roo­nast tin­gi­tud sot­siaal­se iso­lee­ri­tu­se­ga on kaas­ne­nud ini­mes­te vaim­se­te hä­da­de hul­ka uus prob­leem, mil­le­ga po­le psüh­ho­loo­gi­del tul­nud va­rem nii­ pal­ju te­ge­le­da. See on sot­siaa­l-ä­re­vus, mis väl­jen­dub sel­les, et ava­li­kus ruu­mis ei pruu­gi me end enam tun­da mu­ga­valt ja tur­va­li­selt ning osa ini­me­si ee­lis­tab jää­da­gi ko­ju nel­ja sei­na va­he­le.

„Ta­va­li­sest selts­kond­li­ku­ma­te ini­mes­te­ga se­da ei juh­tu, kuid on vä­ga pal­ju ini­me­si, kes olid ka va­rem pi­sut en­das­se sul­gu­nud, sest ei tun­ne end sot­siaal­se­tes olu­kor­da­des mu­ga­valt. Nüüd, kus tu­leb pä­ris pal­ju ol­la sot­siaal­ses iso­lat­sioo­nis, võib en­di­ne väi­ke äre­vus ol­la nen­de jaoks muu­tu­nud vä­ga se­ga­vaks,“ sel­gi­tab psüh­ho­loog.

Ta tõ­deb, et ini­me­sed ei pruu­gi se­da ise tun­ne­ta­da, ku­na me ei ana­lüü­si end eri­ti. Siis­ki on sot­siaa­lä­re­vus te­ma hin­nan­gul tõ­si­ne vaim­se ter­vi­se mu­re, mi­da ta­suks en­ne­ta­da ja hoi­da end tead­li­kult sot­siaal­se­na, sest prob­lee­mist üle­saa­mi­seks võib hil­jem ol­la va­ja spet­sia­lis­ti abi: „Meil kel­lel­gi ei ole kee­la­tud ka prae­gu õues käia ning need ini­me­sed, kes on ju­ba va­rem tund­nud sot­siaa­lä­re­vust, peak­sid en­da­le tead­li­kult loo­ma ru­tii­ni iga päev väl­jas käia. Kui elad väik­ses ale­vi­kus, siis tee üks ale­vi­ku­tiir iga päev. Ka siis, kui tel­lid toi­duk­raa­mi mõ­ne e-poe kau­du, as­tu mõ­ni­kord sis­se kü­la­poo­di. Olu­li­ne on aeg-ajalt vii­bi­da ava­li­kus ruu­mis, et ei kaoks kon­takt sot­siaal­se kesk­kon­na­ga.“

Tut­ta­va­te­le-sõp­ra­de­le he­lis­ta­mi­ne on psüh­ho­loo­gi sõ­nul sa­mu­ti ka­su­lik, kuid po­le va­he­tu­te koh­tu­mis­te­ga pä­ris sa­ma­väär­ne, sa­mu­ti sot­siaal­mee­dias suht­le­mi­ne: „Ver­baal­ne keel ei ole ini­me­se­le nii­sa­ma an­tud. Suu­li­ne ene­se­väl­jen­dus on mi­da­gi muud kui kir­ju­ta­mi­ne, sel­le­ga käi­vad kaa­sas in­to­nat­sioon, mee­leo­lud, kõ­ne tem­po, hää­le täm­ber. Sot­siaal­se suht­le­mi­se­ga saa­me en­da­le luua prae­gu­ses kee­ru­li­ses olu­kor­ras va­ja­lik­ke to­re­daid emot­sioo­ne, mi­da kir­ju­ta­des ei pruu­gi saa­da.“

Ko­du­kon­to­ris ja dis­tant­sõp­pel kin­del päe­va­ka­va
Uu­rin­gu­te jär­gi on uue olu­kor­ra tõt­tu suu­re­ne­nud ka äre­vu­se ja dep­res­sioo­ni all kan­na­ta­va­te ini­mes­te arv. Ku­na dep­res­sioon saab Kris­ti Raa­va kin­ni­tu­sel al­gu­se pi­kaa­ja­li­sest
st­res­sist, tu­leb sel­le en­ne­ta­mi­seks mõel­da, kui­das hoi­da kont­rol­li al­l st­ressi, et see ei kes­taks lii­ga kaua ega muu­tuks in­ten­siiv­seks. Ta sel­gi­tab, et olu­kor­ras, mil­les ole­me vii­ma­se aas­ta ela­nud, on meie ru­tii­nid ol­nud tu­ge­valt häi­ri­tud.

„Ru­tiin ta­gab tur­va­li­su­se ning st­ress te­kib sel­lest, kui as­jad lä­he­vad ru­tii­nist väl­ja. See­tõt­tu tu­leb ka krii­si­si­tuat­sioo­nis ru­tii­nid taas­ta­da. Kui täis­kas­va­nuil on ka­du­nud tööl- ja las­tel koo­lis­käi­mi­se ru­tiin, tu­leb luua uued. Sel­leks on va­ja­lik kin­del päe­va­ka­va, ku­hu pea­vad mah­tu­ma ini­me­se baas­va­ja­du­sed, seal­hul­gas lii­ku­mi­ne. Prae­gu on meie ru­tii­nist ka­du­nud hom­mi­ku­ne töö­le või koo­li mi­ne­mi­ne, mis on vä­ga olu­li­ne üm­ber­hää­les­ta­mi­seks ja an­nab või­ma­lu­se värs­kes õhus lii­ku­da. Lii­ku­mi­se ru­tii­ni saa­me enda päe­va al­les jät­ta sel­le­ga, et hom­mi­kul en­ne töö­ta­ma või õp­pi­ma asu­mist tee­me met­sas või par­gis 10-30 mi­nu­ti pik­ku­se ja­lu­tus­käi­gu,“ rää­gib Kris­ti Raa­va.

Ta kin­ni­tab, et te­ma pe­res see toi­mib ja lap­sed on saa­nud aru­ sel­le va­ja­lik­ku­sest: „Ühel päe­val lu­ba­sin lap­sel alus­ta­da koo­li­päe­va il­ma õues käi­ma­ta. Päe­va lõ­pus üt­les laps, et oli sel­lel päe­val olu­li­selt vä­hem efek­tiiv­ne ja uni­sem. Hom­mi­ku­ne lii­ku­mis­ru­tiin an­nab päe­va­le hea al­gu­se ja muu­dab töö- või koo­li­päe­va efek­tiiv­se­maks. Sel­le­pä­rast ei ole õi­ge hom­mi­kul pä­rast är­ka­mist is­tu­da pidžaa­ma sel­jas ar­vu­ti ta­ha tööd te­ge­ma. Ka lap­sed hak­ka­vad pa­ha­tih­ti õp­pi­ma ko­he voo­dist tõus­tes, kuid siis on häi­ri­tud nii tä­he­le­pa­nu, kes­ken­du­mis­või­me kui mä­lu.“

Prae­gu on päe­val ju­ba pii­sa­valt val­ge, psüh­ho­loog soo­vi­tab te­ha töös­se-õp­pi­mis­se pau­se ja käia õues, sest päi­ke­se­val­gu­sel on tu­gev mõ­ju im­muun­su­se­le ja se­ro­to­nii­ni toot­mi­se­le ke­has, see­ga ai­tab kaa­sa st­res­si en­ne­ta­mi­se­le, tõs­tab mee­leo­lu. Üks­nes lä­bi ak­na­klaa­si tup­pa paist­vast val­gu­sest ei pii­sa, õues on val­gus­tu­ge­vus ise­gi pil­ves il­ma­ga mit­meid kor­di suu­rem kui toas päi­ke­se­li­sel päe­val: „Ko­du­kon­to­ri-dis­tant­sõp­pe suur pluss on, et meil on roh­kem va­ba­dust ja või­ma­lust min­na val­gel ajal kas või na­tu­ke­seks päi­ke­se kät­te.“

Kris­ti Raa­va li­sab, et ka tu­ba­seid pau­se tu­leks ko­du­kon­to­ris või ko­duõp­pe ajal tead­li­kult te­ha, et lap­sed ei is­tuks jär­jest 5-6 tun­di ja va­ne­mad 8 tun­di ar­vu­ti ees, unus­ta­des ise­gi lõu­na­söö­gi: „Ka tööl tee­me va­he­peal koh­vi­pau­se, suht­le­me kol­lee­gi­de­ga, koo­lis on va­he­tun­nid. Neid pau­se ja kind­lal ajal lõu­nat on ko­du­kesk­kon­nas töö­ta­des-õp­pi­des sa­mu­ti aja. Vä­ga olu­li­ne on ka, et ot­sus­ta­tak­se, mil­lal on töö­päev ja koo­li­päev lõp­pe­nud, et ko­du­kon­to­ris töö­ta­mi­ne või koo­li­päev ei lä­heks su­ju­valt üle poo­le­lio­le­va­te töö­de või las­tel ko­dus­te üle­san­ne­te te­ge­mi­seks. Lap­sed peak­sid pä­rast se­da, kui neil on ko­du­sed koo­li­tun­nid lä­bi, mi­ne­ma kind­las­ti va­he­peal õue, ko­du­seid üle­san­deid tu­leks te­ha hil­jem. See tä­hen­dab, et nii en­da­le kui las­te­le tu­leb luua üs­na sar­na­ne ru­tiin sel­le­le, na­gu on meil ta­vao­lu­kor­ras.“

Ne­ga­tiiv­se­te uu­dis­te tead­lik pii­ra­mi­ne
St­res­si en­ne­ta­mi­seks soo­vi­tab Kris­ti Raa­va ka tead­li­kult pii­ra­ta uu­dis­te kuu­la­mist-lu­ge­mist: „See, kui kuu­le­me pi­de­valt na­ka­tu­nu­te ja haig­la­ra­vil ini­mes­te ar­vu, ei toe­ta mit­te kui­da­gi meie vaim­set sei­sun­dit ega se­da, et me hak­kaks pii­ran­gu­test roh­kem kin­ni pi­da­ma. As­ja­de­ga tu­leb kur­sis ol­la, aga pii­sab, kui kuu­la­ta-lu­ge­da uu­di­seid üks kord päe­vas. Mui­du hak­kab tun­du­ma, et ela­me ko­gu aeg lõ­pu­tus õu­du­ses. Eri­ti las­te pu­hul tu­leb jäl­gi­da, et nad ei saaks ne­ga­tiiv­se­te uu­dis­te üle­doo­si.“

Ta toob näi­teks, kui­das üks tut­tav hil­ju­ti tea­tas, et kus­tu­tab oma Fa­ce­boo­ki sõp­ra­de seast ini­me­sed, kes tee­vad pi­de­valt ne­ga­tiiv­seid pos­ti­tu­si: „Kui mär­kad, et min­gid as­jad vii­vad sind st­res­si, ol­gu need siis tea­vi­tu­sed sot­siaal­mee­dias, ne­ga­tiiv­sed uu­di­sed te­le­rist, raa­diost, in­ter­ne­tist või aja­le­hest, siis tu­leb need viia mii­ni­mu­mi­ni, et ne­ga­tiiv­ne in­fo veel­gi ei või­men­duks.“

Sel­le ase­mel soo­vi­tab Kris­ti Raa­va luua en­da­le igas­se päe­va mi­da­gi, mis ai­tab säi­li­ta­da rõõm­sat meelt ja po­si­tiiv­sust: „Po­si­tiiv­sel lai­nel hoia­vad kõik ak­tiiv­sed vä­li­te­ge­vu­sed, spor­ti­mi­ne, te­ge­le­mi­ne lem­mik­loo­ma­de­ga, raa­ma­tu­te lu­ge­mi­ne või mõ­ni muu ho­bi.“

Loo­du­se mõ­ju meie vaim­se­le ter­vi­se­le
Kris­ti Raa­va soo­vi­tab st­res­si en­ne­ta­mi­seks min­na loo­du­ses­se, mis on meil prae­gu ai­nus koht, mis on ko­gu aeg ava­tud ja ole­mas.

„Loo­dus on meie ke­ha jaoks kõi­ge loo­mu­li­kum kesk­kond, kus inim­kond on vii­bi­nud 99,9 prot­sen­ti ajast. Uu­rin­gu­te jär­gi mõ­ju­tab meie ke­ha ju­ba vaid 15 mi­nu­tit loo­du­ses vii­bi­mist, mil­le tu­le­mu­se­na ve­re­rõhk ja sü­da­me­löö­ki­de sa­ge­dus ta­sa­kaa­lus­tu­vad, kor­ti­soo­li ehk
st­res­si­hor­moo­ni ta­se ala­neb, im­muun­sus pa­ra­neb, ke­ha lõd­ves­tub. Loo­dus on elus­kesk­kond, kus on kau­nid vaa­ted, ra­hus­ta­vad he­lid, lõh­nad. Loo­du­ses te­hak­se meie när­vi­süs­tee­mi­le just­kui res­tart.“

Sel­leks, et loo­du­ses oleks või­ma­lik tões­ti nau­ti­da ra­hu, mit­te sat­tu­da rah­va­roh­ke­le „lau­lu­peo­le“, na­gu on ala­tes ko­roo­naa­ja al­gu­sest mit­mel pool juh­tu­nud, soo­vi­tab Kris­ti Raa­va te­ha met­sa min­nes nii, na­gu lä­hek­si­me see­ne­le: „Me ei käi see­nel ku­na­gi möö­da mat­ka­ra­da­sid, vaid kee­ra­me su­va­li­se­le tee­le ja lä­he­me liht­salt ui­ta­ma. Ot­si­ge mõ­ni põ­nev met­sa­teeots ja min­ge ük­si või pe­re­ga, as­tu­ge tee­delt kõr­va­le ning vaa­da­ke, mi­da met­sas näe­te, mis on põ­nev või ül­la­tav, see­jä­rel kuu­la­ke he­li­sid, tund­ke lõh­na­sid. Enda mee­le­süs­tee­mi­de tead­lik ka­su­ta­mi­ne mõ­jub ra­hus­ta­valt ning an­nab või­ma­lu­se ol­la siin ja prae­gu. Pea­gi on ke­vad, ees on kui­vem aeg, saab te­ha ka pik­nik­ku. Sel­leks ei pea suu­re selts­kon­na­ga is­tu­ma RMK lõk­kep­la­tsi laua ta­ga, võt­ke mat­ka­matt kaa­sa ja leid­ke loo­du­ses oma pik­ni­ku­koht, kus on hea ol­la. Olen oma klien­ti­delt saa­nud ta­ga­si­si­det, et nad ei ol­nud enam am­mu ko­ge­nud to­re­dat ül­la­tu­se­tun­net, kuid loo­du­ses on se­da nii liht­ne tun­da. Üht ül­la­tab, et ko­he on ke­vad, aga puu­del on ik­ka veel le­hed, teist see, kui äge­dad on leh­te­de­ta puu­võ­rad või kui vär­vi­li­ne on loo­dus ka prae­gu­sel aas­taa­jal. Loo­du­ses ta­sub­ki võt­ta foo­ku­ses­se mil­le­gi põ­ne­va ja ül­la­ta­va leid­mi­ne. Kõik see mõ­jub suu­re­pä­ra­selt ja st­ress ei ta­ha­gi tul­la.“

Kui st­res­sist on saa­nud dep­res­sioon
Esi­me­ne märk, et st­ress on kas­va­nud dep­res­sioo­niks, on see, kui va­rem ak­tiiv­ne ja elu­rõõ­mus ini­me­ne on muu­tu­nud sot­siaal­selt pas­siiv­seks, ei te­ge­le enam as­ja­de­ga, mis va­rem hu­vi­ta­sid, ot­sib vä­hem kon­tak­ti teis­te ini­mes­te­ga ja just­kui kaob oma maail­ma: „Olu­li­sed mär­gid on ka mo­ti­vat­sioo­ni­lan­gus, vä­he­ne osa­võt­lik­kus, mu­re­lik­kus, kur­va­meel­sus, al­laand­mi­se mee­leo­lu, unep­rob­lee­mid.“

Psüh­ho­loog pa­neb sü­da­me­le, et lä­he­da­se dep­res­sioo­ni ei to­hiks kõr­val­seis­jad kui­da­gi ala­täht­sus­ta­da ega soo­vi­ta­da ol­la tu­gev või sel­lest üle saa­da: „Kui kee­gi sel­lest ju­ba rää­gib, on see te­ma jaoks olu­li­ne tee­ma, tu­leks ol­la osa­võt­lik, mu­re ära kuu­la­ta. Mõ­ne­le pii­sab liht­salt rää­ki­mi­sest, aga kui prob­leem on tõ­si­sem ja tun­dub, et on va­ja spet­sia­lis­ti abi, siis ta­sub tea­da, et dep­res­siiv­sed ini­me­sed ei ole ena­mas­ti ise või­me­li­sed abi ot­si­ma. Siis on suur abi sel­lest, kui soo­vi­ta­da tal­le koh­ti, ku­hu võiks pöör­du­da. Mõ­ni­kord tu­leb võt­ta init­sia­tiiv ja te­ha te­ma eest ära esi­me­ne samm, peaa­si, et me ei jä­taks ini­mest ük­si. Mi­nu­ni jõuab pä­ris pal­ju noo­ru­keid nii, et sõ­ber või sõb­ran­na nä­gi, et tal on va­ja abi. Sa­ge­li mõt­le­me, et äk­ki mul­le ai­nult tun­dub, et mõ­nel lä­he­da­sel või sõb­ral on dep­res­sioon. Ühel es­maa­bi­koo­li­tu­sel üt­les kii­ra­biarst, kui kõr­valt­vaa­ta­ja­le tun­dub, et on va­ja kut­su­da kii­ra­bi, siis sa kut­sud, mit­te ei kü­si abi­va­ja­ja käest, kas se­da te­ha. Sa­ma lu­gu on vaim­se ter­vi­se prob­lee­mi­de­ga – kui sul on tun­ne, et mi­da­gi on tei­se ini­me­se­ga va­les­ti, siis on tal va­ja abi. Kuu­la ära ja ai­ta abi lei­da.“

Las­test, dep­res­sioo­nist ja nu­ti­sõl­tu­vu­sest
Hil­ju­ti kir­ju­ta­ti mee­dias, et Las­te­haig­la EMOs­se sat­ub nä­da­las 3-5 suit­sii­di­kat­se tei­nud last. Pi­kaa­ja­li­se koo­lip­süh­ho­loo­gi ko­ge­mu­se­ga Kris­ti Raa­va tõ­deb, et see num­ber on pi­ke­mat aeg ol­nud vä­ga kõr­ge, kuid prae­gu on ha­ka­tud sel­lest roh­kem rää­ki­ma.

„Noo­ru­ki­te dep­res­sioon, kur­na­tus ja nu­ti­sõl­tu­vus on mind mu­ret­se­ma pan­nud ju­ba vii­ma­sed kuus aas­tat. Nüüd dis­tant­sõp­pe ajal on see prob­leem veel tõ­si­sem. Kui mui­du said dep­res­sioo­nis noo­ru­kid süs­te­maa­ti­li­se­mat abi koo­li­kesk­kon­nast, õpe­ta­ja­tel ja spet­sia­lis­ti­del oli või­ma­lus nen­de prob­lee­me mär­ga­ta, siis prae­gu­se sa­ge­das­te ko­duõp­pe pe­rioo­di­de ajal ei saa nad enam lap­si nii tõ­hu­salt ai­da­ta. Pal­jud õpe­ta­jad on öel­nud, et osa lap­si ei pa­ne vee­bi­tun­ni ajal vi­deot käi­ma, nii nad ise­gi ei näe, mil­li­ses mee­leo­lus nad on. Sel­le võr­ra on olu­li­sem, et kõik, kes on nen­de noor­te üm­ber, pe­re ja sõb­rad, mär­kak­sid abi­va­ja­jat. Noor­te prob­leem on pal­jus­ki see, et ise­gi kui nad an­na­vad mär­ku ja rää­gi­vad oma mu­re­dest, ei ta­ha va­ne­mad us­ku­da, et nen­de lap­sel on dep­res­sioon. Aga kui laps on suu­re­ma osa ajast oma toas, mil­lest­ki ei hu­vi­tu, väl­jas käib vä­he, ise­gi söö­ma ei ta­ha tul­la, pe­reas­ja­dest osa ei võ­ta, peak­sid häi­re­kel­lad töö­le hak­ka­ma. Dep­res­sioo­ni või sel­le kaht­lu­se kor­ral tu­leb abi kü­si­da, see on elu­li­selt olu­li­ne.“

Kris­ti Raa­va sel­gi­tab, et sa­ge­li ei pruu­gi lap­se prob­lee­mid pei­tu­da siis­ki st­res­sis või dep­res­sioo­nis: „Vii­mas­te aas­ta­te­ga on meil vä­ga pal­ju nu­ti­sõl­tu­vu­ses lap­si. Se­da on dep­res­sioo­nist või kroo­ni­li­sest vä­si­mu­sest vä­ga ras­ke eris­ta­da, kui laps ma­gab jär­je­pi­de­valt öö­si­ti vaid ne­li tun­di. Kuu­len oma 14aas­ta­selt tüt­relt, et osa ea­kaas­la­si saa­dab teis­te­le kir­ju öö­sel kel­la kol­me ajal. Siis on­gi mo­ti­vat­sioo­ni­puu­dus ning mee­leo­lud käi­vad üles-al­la. Dep­res­sioo­ni võib lap­sel kaht­lus­ta­da al­les siis, kui va­nem saab iseen­da­le au­salt kin­ni­ta­da, et on veen­du­nud, et laps ma­gab pii­sa­valt, te­ma pad­ja all ei ole te­le­fo­ni või voo­di all tah­ve­lar­vu­tit, te­ma ek­raa­niaeg on pii­ra­tud, ta laps käib pii­sa­valt õues.“

Psüh­ho­loog pa­neb ema­de­le-isa­de­le sü­da­me­le, et las­te­le nu­ti­sead­meid lu­ba­des te­kib va­ne­ma­tel vas­tu­tus: „Olen va­ne­ma­telt te­raa­pia­tes kü­si­nud, kas nad an­nak­sid las­te­le ka oma kre­diit­kaar­di il­ma min­git li­mii­ti keh­tes­ta­ma­ta. Ome­ti või­mal­da­tak­se alaea­li­se­le lap­se­le pii­ra­ma­tu res­sur­si­ga in­ter­net ja eel­da­tak­se, et ta pa­neb en­da­le pii­ri ko­has, mis on just­kui nar­koo­ti­kum ja üles ehi­ta­tud sel­le­le, et ka­su­ta­ja oleks seal või­ma­li­kult kaua. Laps ei ole või­me­li­ne se­da pii­ra­ma, see on va­ne­ma­te üle­san­ne. Kõik ek­raa­nid ja nu­ti­va­hen­did tu­leks ala­tes kel­la ühek­sast õh­tul pan­na neut­raal­ses­se ruu­mi. Me pea­me oma las­te und val­va­ma, see on olu­li­ne, et neil säi­lik­sid tä­he­le­pa­nu-, kes­ken­du­mis- ja mõt­le­mis­või­me, mä­lu ega kim­bu­taks mee­leo­lu­häi­red.“