MAI MASER, toitumisteadlane
Igapäevase toidu- ja joogimenüü koostamine vajab kolme põhitõe järgimist.
Esiteks mitmekülgsuse põhimõttel toidu kombineerimine – süüa tuleb klassikalise toidugruppide jaotuse põhjal igast grupist võimalikult erinevaid toiduaineid, pakkuda endale valikuid ja vaheldusrikkust.
Iga päev tuleb süüa: teraviljatooteid ja/või kartulit, juurvilju ja puuvilju, liha, kala või muna, piima ja piimatooteid, õli või seemneid ja pähkleid.
Tarbida piisavalt vedelikke arvestusega 28-35 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta. Ainult nii saab organism kõiki vajalikke toitaineid, vitamiine, mineraalaineid jne.
Teiseks on oluline energia saamise ja kulutamise tasakaalus hoidmine. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks (PAV), soojustekkeks ja kehaliseks tegevuseks vajaliku energiahulga. See vajadus on aga erinev, kuna sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast jt tingimustest. Kõige rohkem mõjutab energiavajadust aga kehaline koormus. Seepärast on toitumissoovitused orienteerivad ning vajalik on igaühele läheneda individuaalselt.
Erinevatel inimestel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat, mille suurust saab arvutada vastavate valemitega.
Energiatarve rahuolekus ehk põhiainevahetuse energiakulu on ligilähedaselt hinnatav vanust, sugu ja kehaehitust arvestava Harris-Benedict’i valemiga (publitseeritud 1919).
Mehed: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x vanus aastates) = kcal/ööpäevas. Naised 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x vanus aastates) = kcal/ööpäevas.
Sellele lisandub igaühe isiklik kehalisele koormusele kuluv energiahulk.
Kehalist koormust jaotatakse tavaliselt nelja (või viide) astmesse, mille põhjal põhiainevahetuse tase (PAV) korrutatakse vastava koefitsiendiga: väga vähene kehaline koormus – PAV koefitsient 1,4–1,5; vähene kehaline koormus – 1,6–1,7; keskmine kehaline koormus – 1,8–1,9; kõrge kehaline koormus – 2,0–2,2; väga kõrge kehaline koormus – 2,2. Nii saamegi teada päevas vajaliku kalorite hulga, mis ulatub 1600 – 3800 kilokalorini.
Kolmandaks on oluline toidu energiatiheduse jälgimine. Sama kalorite hulga võib saada erinevate toidukoguste söömisel. Madala energiatihedusega toitu võib rohkem süüa ja kõht saab paremini täis. Need toiduained sisaldavad rohkem vett, kiudaineid, annavad vähem kaloreid ja aitavad paremini kontrollida isu. Sobivad ülekaalulistele.
Toidu energiatihedust saab määrata jagades toidu kalorid kogusega grammides.
Kõrge energiatihedusega toidu kogus peab olema sama energiahulga juures tunduvalt väiksem. Need toiduained sobivad suurema kehalise treeningu korral, sportlastele jt.
Parim on aga igapäevases elus kombineerida väikese energiatihedusega toiduaineid (salatid ja köögiviljad) keskmise energiatihedusega toitudega (liha, kala, juust jne).
Ei ole olemas halba või head toitu – igal toidul ja joogil on menüüs oma koht. Süüa tuleb mõõdukalt ja kogustega ei tohi liialdada, siis jääb päevane kaloraaž arvestatud piiridesse ning ei teki haigusriski. Täiesti ilma ei pea end jätma magusast ega karastusjoogist, küsimus on alati koguses ja energia kulutamises.
