
toitumisekspert,
Tervise Arengu Instituut
Ülekaaluliste laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada. Ülekaalu vastu aitab mõõdukas kehaline aktiivsus – vähemalt 60 minutit päevas. Selle saavutamiseks võiks laps osaleda õppetöövälistes spordi või liikumisega seotud huviringides vähemalt paaril korral nädalas. Oluline on ka lapsevanema eeskuju ja koos lapsega veedetud aktiivne aeg – püüdke liikuda koos lapsega, käia matkamas, sõita ratastega, mängida palli. Toetage last ka siis, kui ta algul ei ole ühes või teises liikumisviisis väga osav.
Ülekaalulisuse tekkes ja selle säilimises on suur roll arvuti, televiisori või nutitelefoni ees veedetud ajal. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes veedavad ekraani ees päevas rohkem kui tunni, tarbivad ka rohkem rasvaseid ja magusaid toite, magustatud karastusjooke.
Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksema toidukoguse juures tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks tuleks süüa toite kõikidest toidugruppidest – teraviljatooteid, puu- ja köögivilju, marju, piimatooteid, kala, (linnu)liha, mune ning ka pähkleid-seemneid. Et toit sisaldaks vähem soola, rohkem vajalikke toitaineid, võiks suurema osa toidust valmistada kodus eelnevalt võimalikult vähe töödeldud toiduainetest. Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta valminud toitu parema meelega, tal on olemas julgus ja oskused täiskasvanuna samuti ise toitu valmistada.
Ülekaalust hoidumisele aitavad kaasa regulaarsed söögiajad ja sellest lähtuvalt ka korraga söödavad väiksemad toidukogused. Korraliku hommikusöögi söömine vähendab päevaseid näksimisi. Viimase suurema toidukorra ja magamise vahele võiks jääda vähemalt 3–4 tundi.
Normaalkaalus püsimiseks on oluline süüa rohkem köögivilju. Need annavad vähe energiat, sisaldavad kiudaineid ning täidavad kõhtu, annavad ainevahetuse toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid. Juba kooliealine laps peaks sööma päevas vähemalt 300 grammi köögivilju, nii värskelt kui toitude koostises. Päevas võiks süüa paar puuvilja või paar peotäit marju, kuid suurem kogus, eriti näiteks viinamarjade-banaanide näol võib anda liigselt energiat.
Suhkur, mesi, moos, kommid, šokolaad, küpsised, küpsetised, magustatud joogid, kohuke, jäätis, kartulikrõpsud – selliseid toite süüa võimalikult väheses koguses ja harva. Enamik neist maitsevad väga hästi ning kui oled juba võtnud ühe kommi või küpsise, ei saa enne pidama, kui pakk on tühi. See aga tähendab, et neist saadakse suur kogus energiat ning kui inimene ei ole kehaliselt aktiivne, ei kuluta ta saadud energiat ära ning ülekaal ongi kerge tekkima.
Lastel, kes magavad liiga vähe, on oht muutuda ülekaaluliseks või isegi rasvuda. Pimeduse saabudes hakkab ajus asuv käbikeha nõristama hormooni melatoniini, mis reguleerib bioloogilist ööpäevarütmi, aidates inimesel uinuda. Seetõttu ei tohiks olla kaua üleval ja enne uinumist pole mõttekas vaadata helendavaid ekraane. Enne uneaega võiks tegeleda mõne rahustava tegevusega, näiteks lugemisega.